JAKARTA - Hampir setiap individu pernah menunda pekerjaan selama beberapa jam, bahkan berhari-hari. Meski sering dianggap sebagai tanda kemalasan, para psikolog menyebut prokrastinasi merupakan sebuah perilaku yang jauh lebih kompleks.
"Menunda-nunda bukan hanya menghindari atau menunda suatu tugas. Hal itu juga harus mencakup aspek yang kontraproduktif, irasional, atau tidak perlu," kata psikolog dan kepala Center for Organizational Excellence di American Psychological Association (APA), Dr. David Ballard, dikutip dari TIME, Senin (29/6/2026).
Menurut psikolog klinis Alexander Rozental dari Karolinska Institutet, Swedia, seseorang biasanya menunda pekerjaan karena empat faktor utama. Faktor tersebut meliputi ekspektasi, nilai dari suatu tugas, faktor waktu, hingga sifat impulsif yang ada dalam diri.
Langkah pertama dalam melawan kebiasaan ini adalah mengenali penyebab utama mengapa Anda menunda. Ballard menyarankan untuk mundur sejenak guna mencari tahu apa yang sedang terjadi dan mengidentifikasi pola kebiasaan yang berulang pada diri sendiri.
Kedua, kerjakan tugas saat waktu paling produktif. Ballard menyarankan untuk menjadwalkan pekerjaan penting pada waktu ketika otak sedang berada dalam kondisi terbaik, sebab tidak semua orang memiliki tingkat energi yang sama sepanjang hari.
"Jika Anda tahu Anda bekerja lebih baik di pagi hari untuk jenis tugas tertentu, jadwalkanlah untuk waktu itu. Jangan mencoba melakukannya saat Anda lelah," ujarnya. Menyesuaikan pekerjaan dengan ritme alami tubuh dapat membuat aktivitas terasa lebih ringan.
Ketiga, pecah tugas besar menjadi langkah-langkah kecil. Menurut Rozental, rasa kewalahan sering muncul karena seseorang meragukan kemampuannya menyelesaikan tugas atau memiliki ketakutan akan kegagalan.
"Jika Anda tidak cukup percaya diri untuk melakukan tugas tertentu, cobalah membaginya menjadi bagian-bagian yang lebih kecil dan mudah dikelola," kata Rozental. Mulailah dari langkah sederhana seperti membuka dokumen atau mengerjakan satu bagian kecil terlebih dahulu.
Keempat, beri penghargaan untuk setiap kemajuan. Ballard menyarankan untuk membuat target-target kecil yang disertai penghargaan sederhana agar diri sendiri merasa terdorong untuk bekerja meski tenggat waktu belum mendesak.
"Temukan cara untuk memberi penghargaan pada diri sendiri di sepanjang jalan," ujarnya. Sementara itu, Rozental juga menyarankan untuk mengingat kembali alasan mengapa tugas tersebut penting bagi kami sehingga makna pekerjaan menjadi lebih jelas.
Kelima, kurangi distraksi dan fokus pada satu pekerjaan. Gangguan dari ponsel, notifikasi, hingga kebiasaan melakukan banyak tugas sekaligus dapat membuat seseorang semakin sulit untuk memulai dan menyelesaikan tanggung jawabnya.
"Singkirkan ponsel Anda, matikan notifikasi di komputer, dan jangan membuka 10 tab sekaligus," kata Ballard. Ia mengingatkan untuk menyelesaikan satu hal terlebih dahulu dan beristirahat sejenak agar dapat melanjutkan tugas berikutnya dengan pikiran yang jauh lebih segar.